糖質制限食の基本的な取り組み方について

まーさん さんから、糖質制限食の基本的な取り組み方についてご質問頂きました。
『お久しぶりです。
あらてつさん、お久しぶりです
色々コメントさせて頂いていたのですが、覚えていらっしゃいますでしょうか？
私はあれから糖質制限を続けていましたが、日常的に色々なことがあり精神的に体調が悪くなり、糖質制限を中止していました。
糖質を気にせず食べていたのでもちろんリバウンドし、148cm40kgから44kgまで増えました。
糖質制限を再開すればまた体重は減らせますか？
それと、また糖質制限を始めたいのですが糖質のやり方(１日何グラム)やカロリーの摂り方など基本的な部分をお聞きしたくコメント致しました。
自分でも調べたのですが、色々な方法が出てきてどれが効果的なのか分かりませんでした…。
毎回無理なお願いをしてしまいすみません。
もちろん、お時間あるときで構いません。
よろしくお願い致します。』
『度々すみません…
先ほどコメントさせて頂いた者です。
自分で調べてみて、と書きましたがそれは、「改めて江部先生やあらてつさんの記事なども読み、更に糖質制限について
ネットで調べました。」と言う意味です。
江部先生やあらてつさんの記事で今回の私の質問の類似の記事が過去にあるようでしたらすみません。
もしそうでしたら見つけられませんでした…』
今回頂いたご質問、糖質制限食に初めて取り組む皆さんが、けっこう疑問に思われるとこなので、ご紹介がてら順番にお答えしますね。
まず、誰もが気になる糖質摂取量の目安ですが、これまでも何度か書いてますが、
「１ｇの糖質が、２型糖尿人の血糖値を３ｍｇ、１型糖尿人の血糖値を５ｍｇ上昇させる。」
をもとに、江部康二先生の掲げておられる数値目標
１　空腹時血糖値１１０ｍｇ／ｄｌ未満、あるいは１２６ｍｇ／ｄｌ未満
２　食後２時間血糖値１８０ｍｇ／ｄｌ未満、理想的には１４０ｍｇ／ｄｌ未満
３　HbA1c６．５％未満、理想的には５．８％未満
から逆算してもらえれば出てきます。
具体的に計算してみましょう。
仮に、2型糖尿病の方で、空腹時の血糖値が100mg/dlだとすると、食後2時間血糖値の目標値、140mg/dlに抑えるためには、140－100で40mgの上昇幅が許容範囲ですね。
すると、40mg÷3ｇで約13ｇ、この13ｇが一回の食事における糖質の摂取許容量となります。
例えば、五訂栄養成分で茶碗一膳分とされている150ḡのご飯を食べたとします。
150ḡのご飯には55.65ḡの糖質が含まれていることになってますので、
55.65×3として166.95mg/dlの上昇、空腹時の血糖値が100mg/dlだったら、食後血糖値が266.95mg/dlで、血管ボロボロコースに一直線となります。
じゃあ、これが健常の方だとどうなるか？ですが、健常人と云えど糖質、特に現代人の主食になってる精製された糖質を摂ると食後30分で一気に血糖値が上がります。
血糖値が上がるとどうなるかですが、今度はインスリンがどば〜と出て一気に血糖値が下がります。
空腹時血糖値と食後最大血糖値の差をグルコーススパイクと云いまして、この上下動差が大きければ大きいほど血管を傷つけます。
また血管の損傷だけでなく、前回までのシリーズ（？）で書いた通り、代謝の乱れや情緒の不安定を引き起こします。
糖質制限食では、糖質量の摂取を減らして血糖値の上下動を少なくし、グルコーススパイクを防ぐのも目的のひとつです。
なので、
「空腹時の血糖値が80mg/dlだから140mg/dlまで60mgある、つーことは20gの糖質食べても大丈夫！」
なんてならないのでお気をつけくださいね。
あと、摂取カロリーについてですが、これも江部康二先生がちょこちょこブログに書かれてますので、引用させて頂きますね。
「なお糖質制限食は、カロリー無制限ということではありません。
日本糖尿病学会「食品交換表」の
男性１４００～１８００kcal
女性１２００～１６００kcal
ほど厳しいカロリー制限は必要ありませんが、
国立健康・栄養研究所の
「日本人の食事摂取基準」（2010年、厚生労働省）
への解説に示す推定エネルギー必要量の範囲、
すなわち１８才以上の成人で身体活動レベルが普通なら
男性：２２００～２６５０キロカロリー　
女性：１７００～１９５０キロカロリー
身体活動レベルが低い人は
男性：１８５０～２２５０キロカロリー　　
女性：１４５０～１７００キロカロリー
くらいが目安です。」
まーさんさん、如何でしょう？
最後にひとつ。
これはいつも書いてることですけど、148cmで44kgでしょう？
私はこれ以上痩せる必要ないと思いますが…。
しかも、まーさんさんまだ21歳でしたよね？
若い内に無理なダイエットすると、後々体に響いてきます。
せっかく「究極の健康食」である糖質制限食に出会ったのですから、体重減らすことよりも体調を良くして精神的にも安定することを目指されてはどうでしょうか。
こんな事書くと、また「あらてつは乙女ゴコロが分かってない」と言われそうですが…。

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