糖質制限とタンパク質と摂取カロリー
- 糖質制限
昨日は、久しぶりに朝から晩まで快晴で、気持ちいいくらい洗濯物が乾いてくれました。
ですが、今日はもう、どんよりとした冬の時雨空に戻っております。
乾かない洗濯物を眺めつつ、今住んでる部屋に乾燥機が置けるのかどうか思案に暮れる、あらてつです。
もう、悩みだして4年以上経ちますが…。
さて。
先月、あんさんから「糖質制限で食事量が増えて悩んでいます」とコメント頂きました。
簡単にお答えして、本文でご紹介しますと言っておきながら、またしても得意技の放置プレイが炸裂。
大変遅くなりましたが、同じような悩みを持っておられる方が多いかと思われますので、考察していきましょう。
『No title
こんにちは。糖質制限を始めて２ヶ月弱のひよっこですがブログを参考に楽しく拝見させていただいてます。
疑問や悩みが多々出てきていて、あれこれネットで情報を検索しています＾＾；
上記コメントの内容にあるような食事だとやや脂質が多そうなんですね。
私は元々たくさん食べるタイプでしたが、糖質制限を始めてから更に満腹感が得られにくく食事量が増えてしまってるので悩んでおります。
糖質制限をするとカロリー不足になるとありましたがタンパク質＆脂質多めの食事だと、どうしても少量でもカロリー過多になりがちで。。
なので小食の方向けの方法で自分には向いていないのかと思い、どう続ければいいのか模索しています。
私のような場合はやはり食事量を抑えて、カロリー＆糖質制限でないと減量は難しいでしょか。
（糖質を気にしない方が断然カロリーは減らしやすいですが、血糖を考えると続けていきたいと思っています。）
スーパー制限で160cm,54kg 週4～5回ジムで筋トレ＆1～2時間程度の有酸素は行ってますが摂取カロリーは1500～1900前後、外食の日で2500前後になる日もあります・・（＞＜）』
コメント並びにいつもブログをご覧頂きまして、ありがとうございます。
詳しい考察が大変遅くなってスミマセンです。
以下、コメントお返事で書かせて頂いたお答えですが、もうちょい深く考察していきましょう。
「さて、もともと食事量の多い方は、糖質制限で満腹感を得ようとすると、勢いカロリーオーバーになりがちです。
その場合、脂質を減らしてたんぱく質と野菜を増やすのもひとつの手だと思います。
この辺り、一度詳しく本文で書きますね。」
結論から言いますと、コメントでも書かせて頂きましたように、脂質を減らしてタンパク質や野菜をしっかり食べるようにすれば、少々食事量が多くなったところで、摂取カロリーはそんなに上がりません。
日本の栄養学では、「タンパク質１ｇ＝４kcal」となっています。
ですが、食べたタンパク質は、エネルギーとして使われる前に、体を作る材料として使われます。
筋トレされておられるなら分かりやすいと思いますが、筋トレした後、超回復のためにプロテイン飲んだりしますよね。
摂取したタンパク質が、先に体を動かすエネルギーとして使われるなら、相当大量のタンパク質を食べないと、超回復なんて間に合わないことになります。
私の体験なんですが、赤身の肉を結構な量食べて、計算上はかなりのカロリーを摂取しているハズでも、体が動かない時があります。
つまり、「タンパク質１ｇ＝４kcal」は、あくまで試験管の中の話であって、人間の体ではそない簡単に当てはまりません。
なので、お書き頂いているあんさんの
「摂取カロリーは1500～1900前後、外食の日で2500前後になる日もあります」
この量も額面通りではないですし、運動もされておられることですし、これで体重が増えていないなら、あんさんにとって適正な摂取カロリーとなっているのではないかなと思います。
まあ、こんな感じで、「もともと大食いで糖質制限にしたら食事量が増えて困る！」と仰る方は、脂肪を減らし気味にしてタンパク質を多めの食事内容に変更してみて下さい。
そうすれば、そんなに摂取カロリーが多くなることもないと思いますので。
参考までに、私あらてつが、姐御とお呼びしてお慕い申し上げている、糖質制限的管理栄養士、大柳珠美ねーさんのブログ「管理栄養士のローカーボ・キッチン」にあった記事をご紹介します。
『『カロリー制限の弊害』
一般的な栄養学では、基礎代謝に見合うカロリー計算を基本としてものを考えていきます。
糖質、脂質、たんぱく質の３大栄養素のうち、
糖質とたんぱく質は１g、4kcal、
脂質は１g、9kcalのエネルギーを発生させると。
しかし、たんぱく質はエネルギーとなる前に、からだの構成成分の材料として優先的に利用されるということを忘れてはなりません。
例えば、食べた物を消化する消化液も、インスリンというホルモンも、もちろん、筋肉、血液も、すべてたんぱく質から作られます。
そしてもうひとつ大事なことは、たんぱく質は蓄えられない、という特徴を持っているということです。
ルドルフ・シェーンハイマーという科学者は、生命が「動的な平衡状態」にあることを示し
「私たちが食べた分子は、瞬く間に全身に散らばり、一時、緩くそこにとどまり、次の瞬間には身体から抜けて出て行く」
ことを証明しました。（「生物の無生物のあいだ」福岡伸一）
だからこそ、私たちは、肉、魚、卵、大豆・大豆製品など他の動植物、つまり別の生物が作り出したたんぱく質を食物として摂取し、生体内で自らが必要とするたんぱく質に日々、合成し直していく必要があるのです。
私たちが食物を食べる目的のひとつは、たんぱく質の摂取と言っても過言ではありません。
ところが、現在、日本における一般的な栄養学の考え方では、たんぱく質もカロリーに換算して考えてしまうため、一般的な糖尿病食やダイエット食など、カロリー制限食では、結果的に、カロリーの高い肉や魚などたんぱく質系食品の摂取量が少なくなり、低たんぱく（アルブミン）症や骨粗鬆症を引き起こすことが指摘されています。
油の乗った魚も、カロリーが高いという理由から食べる量を控えさせられるそうで、（カロリー制限食の糖尿病食では、さんまは１尾、食べれないとか！！）そうなると必須脂肪酸（魚油）の不足も懸念されます。
必須栄養素の不足は、ヒトにとって致命的です。
すべてカロリーに換算するカロリー計算の弊害を認識し、ヒトの食の本質を見失わないようにしなければなりません。』
